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        如何克服拖延癥?

        來源:河北廣播電視臺冀時客戶端

        責編:李璇

        時間:2022-11-05 11:11:34

        河北省第六人民醫院心理保健中心 楊鳴霄  

        拖延是一種明知道會影響自己做事效果,卻仍然自愿推遲既定事項的行為?!巴涎影Y”這種幾乎每個人都掛在嘴邊的“病”,在專業醫生看來,其實應該叫拖延行為,因為按照現有標準還達不到心理或精神疾病的級別。

         一項研究統計數據表明,普通人中有20%的人每天出現拖延行為。不到最后一刻,就不會去完成要做的事情,我們每次都在心里默默下定決心,下次一定不會這樣,但是每次我們還是這樣。

        小王就是一個典型的例子,他自愿準備今年12月份考研,但是他總是拖延他的學習進度,每天固定的時間打開書,但是每次打開書就會被其他的事情轉移走。他知道自己該投入學習,但一會點個外賣,一會覺得該去喝杯水,一會上淘寶買個筆記本,一會又覺得自己的筆不好用??粗鴷r間流逝,一天的時間又被浪費,遲遲不愿開始,不愿采取行動,知道自己該好好學習,但是就是想做點其他的事情。久而久之,小王看見書就逃避,出現強烈的自責情緒、負罪感,不斷的自我否定、貶低,并伴有嚴重的焦慮情緒。

        為什么會存在拖延的現象呢?

        完美主義。習慣對自己做的事情要求完美,無論是學習還是工作,都要求自己在能力上,表現上,時間的準備充分上,要求盡善盡美,否則會無限延長自己的做事時間。

        害怕失敗。很多人害怕自己付出了最大的努力結果還是失敗,從而對該做的事情一拖再拖,直到事情最后的截止日期。

        目標和回報太過遙遠。雖然回報是巨大的,時間跨度大,會忽略掉目標的巨大價值,所以就會出現拖延,拖延者不能很好的考慮未來事物的價值。

        深層的不合理信念。如“工作必須找到狀態,工作的環境必須近乎理想;”“我只有在自己想工作的時候才能工作;”“要么不做,要做就必須做到最好;”“做事情必須馬上有結果,看不到結果的事情就不要做”“做不到最好我就是失敗的”。

        如何改變拖延癥?

        降低期望值,人無完人,先完成再完美,一個良好的開始是成功的一半,你現在需要一個爛開始。

        行為管理和自我獎勵。放棄回避行為,對立刻行動的行為做出獎勵,當你完成一個目標,可以給自己一個獎勵。但不要太放肆,形成正向的強化,促進正性循環的產生。

        制定目標,任務細化。制定切實可行的目標,把困難的任務細化為更細小的任務,也就是說建立多個小目標,這樣每個任務對自己來說都更加容易實現。

        改變不合理信念,這需要大量的主觀努力,建議在心理治療師的引導下進行。

        做時間管理大師,做事要分輕重緩急。

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